― 索引 ―

【あ】

IGF-1(インスリン様成長因子)
アイソトニック
アイソメトリック(等尺性収縮)
アイソレート種目(単関節種目) *アイソレーション種目
アセンディングセット
ATP(アデノシン3リン酸)
アナボリック
アミノ酸
RM(アールエム)
RPE(アールピーイー)
アンダーグリップ(リバースグリップ)
インクライン
インスリン
インターバル
イントラワークアウト
インナーマッスル
ウエイトゲイナープロテイン
羽状筋
エキセントリック(伸張性収縮)
FTS-7
MRP
オーバー(ハンド)グリップ
オーバートレーニング
オールアウト
オルタネイトグリップ

【か】

加圧トレーニング
化学的ストレス(代謝的ストレス)
カゼインプロテイン
カタボリック
関節の運動 [伸展・屈曲・外転・内転・外旋・内旋・回内・回外・回旋]
拮抗筋
基礎代謝
筋サテライト細胞
筋膜リリース
グリコーゲン
クラスターセット
グルコサミン&コンドロイチン
クレアチン
5×5ルーティン
5-3-1プログラム
コラーゲン
ゴールデンタイム
コンセントリック(短縮性収縮)
コンパウンド種目
コンパウンドセット
コンベンショナルデッドリフト

【さ】

サーキットトレーニング
サムレスグリップ
GI値
ジャイアントセット法
主動筋
スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
スタビライザー
スティッキングポイント
ストリクト(フォーム)
ストレートセット法
スーパーセット法
スモロフ ジュニア プログラム
スロートレーニング
成長ホルモン
漸進性過負荷の原則
ソイプロテイン
速筋繊維

【た】

代謝的ストレス(化学的ストレス)
ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
ダーティーバルク
単関節種目(アイソレート種目)
男性ホルモン
遅筋繊維
チーティング(フォーム)
チートデイ
超回復
中性脂肪
チンニング
ツイスト
テストステロン
デクライン
トライセット法
ドロップセット法

【な】

ナロウグリップ
ナロウスタンス
ネガティブ
ネガティブレップ法
ノンロック法

【は】

パーシャルレップ法
8×2ルーティン
バルク
パンプアップ
POF法
PNFストレッチ
BCAA
BIG3
ピラミッドセット法
ピリオダイゼーション
物理的ストレス
フリーウェイト
プル
プレ・イグゾースト法
プレワークアウト
プレス
平行筋(紡錘状筋)
ペプチド
ホエイプロテイン
ポジティブ
ホメオスタシス

【ま】

マシントレーニング
ミスタチオン

【や】

有酸素運動

【ら】

リバースグリップ(アンダーグリップ)
リーンバルク
レイズ
レップ(ス)
レストポーズ法
ロウイング
ロシアンスクワットプラグラム
ロシアンルーティン

【わ】

 

用語辞典

IGF-1(インスリン様成長因子)

IGF-1は「インスリン様成長因子」と呼ばれ、インスリンによく似た化学構造をもつ成長ホルモンの一種です。
筋トレによって物理的刺激を与えたり、食物を食べることで栄養成分が血中に増加したりすると、これを検知して各細胞を活性化させます。体の成長や発達に重要な役割を果たしています。
筋トレによってIGF-1が分泌されると筋肥大が起こると覚えておこう。
クレアチンには、筋サテライト細胞やIGF‐1の分泌を増やす役割もあるのでお勧め。

アイソトニック

常に一定の抵抗が筋肉に掛かった状態で筋肉が伸び縮みしながら動くトレーニングのこと。関節の動きを伴うトレーニングと覚えてもよい。
[対義語:アイソメトリック]アイソトニックは、さらに2種類に分類される。
コンセントリック ⇒ 筋肉が縮みながら力を発揮している状態(収縮)
エキセントリック ⇒ 筋肉が伸びながら力を発揮している状態(伸展)

 

アイソメトリック(等尺性収縮)

アイソメトリックとは、関節を動かさないで筋肉に力が入っている状態のことを言います。
壁を力いっぱい押しているときのような、止まったまま力を入れている状態がアイソメトリックです。
別名「静的トレーニング」とも言います。

アイソレート種目(単関節種目)

単関節種目(一か所の関節を動かす。つまり、狙った一か所のみの筋肉を使う種目。) アイソレーション種目ともいう。
・レイズ系  ・カール系  ・エクステンション系

ATP(アデノシン3リン酸)

筋収縮のエネルギー源。
「生体のエネルギー通貨」と呼ばれる。
筋繊維の中に蓄えられているATPの量はわずかなので、激しい運動では短時間で使い果たしてしまいます。したがって長時間運動を続けるには、ATPを再合成してATPを供給し続けなければなりません。そのATP再合成のシステムは3つある。運動によってエネルギー生成方法が異なることも覚えておこう。
① クレアチンリン酸系 ⇒ 短時間で高強度の運動
② 解糖系 ⇒ 中~高強度の運動
③ 有酸素系 ⇒ 長い時間行う運動

アナボリック

アナボリックは「同化」という意味。
筋肉は合成(同化)と分解(異化)を繰り返しているが、「合成」のほうが高まっている状態のことをいう。
筋肉において「同化>異化」となれば、筋肉が増えることになります。逆に「異化>同化」となれば、筋肉は落ちてしまいます。トレーニングをして栄養を十分に摂取していれば、通常は「同化>異化」となるのですが、栄養が足りていないと、「異化>同化」となってしまうのです。

アミノ酸

タンパク質を構成する物質。
人間の体を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成されない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。「必須アミノ酸」のうち筋肉でエネルギーとして用いられ、タンパク質の分解を抑制する3種類のアミノ酸を「BCAA」といいます。

RM (アールエム)

RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。
1回が限界の重量を1RM、5回が限界の重量を5RMというように表します。

RPE (アールピーイー)

RPEとはRate of Perceived Exertionの略で、日本語にすると「主観的運動強度」を意味します。
主観的という名の通り、セットがどれくらい難しかったのか自分で評価する指標です。
RPEは一般的に以下のように評価できます。

RPE セットに対する感覚
10 最大強度 重量もレップもこれ以上増やせない。
9.5 レップ数は増やせないが重量は増やせたかもしれない。
9 もう1レップできたと思う。
8.5 もう1レップは確実で、2レップできたかもしれない。
8 もう2レップはできたと思う。
7.5 もう2レップは確実で、3レップできたかもしれない。
7 もう3レップはできたと思う。
5~6 もう4~6レップはできたと思う。
1~4 非常に軽く、ウォームアップレベル。

 

アンダーグリップ(リバースグリップ)

シャフトの握り方。シャフトを下から握ります。両手で握る場合、小指どうしが向き合う形。
グリップの使い分けで、筋肉への効き具合が絶妙に変わることがある。この使い分けができるかどうかが、筋トレ上級者への分かれ道である。

インクライン

英語で「傾ける」の意味を持つ。トレーニングにおいてこの言葉を使用する場合、ベンチなどで頭を腰の位置よりも高い位置での傾斜にして行うトレーニングのことを指す。

 

インスリン

膵臓から分泌されるホルモンで、血液中の糖質やアミノ酸を「筋肉」「肝臓」「脂肪」に送り込む役割を持つ。
筋合成に非常に重要な役割を果たすのである。
インスリンは通常、①筋肉 ②肝臓 ③脂肪細胞の順に糖質を運ぶ(インスリンヒエラルキー)。
糖質は体内に少量(約400g[筋肉に300g・肝臓に100g])しか蓄積することができない。余った糖質は脂肪細胞に送られるのである。
※正確には糖質は肝臓で中性脂肪となり脂肪細胞に送られる。

インターバル

セット間にとる休息。1分~5分が目安といわれている。
1分くらいの短いインターバルは成長ホルモンの増加がみられるという論調もあったが、これは一時的な成長ホルモンの増加であって、それは筋肥大を促進させないと結論付けられました。
むしろ、長いインターバル(5分)をとったほうが筋肉のスタミナが回復するので、強い強度でのトレーニングを継続できるといった点から筋肥大に効果的だという意見が強くなっている。
かと言って、5分のインターバルなどジムでは邪魔者扱いされるのが現実である。さらにトレーニング時間を75分以上行うと、筋肉を分解するコルチゾールが多く分泌されてしまう。
これらを総合して、このサイトで出したベストなインターバルの時間は以下の通り。
・アイソレート種目,マシントレーニング種目,軽い重量・・・1~2分
・コンパウンド種目,フリーウエイト種目,重い重量・・・3分

イントラワークアウト

トレーニングのクオリティを上げるために、トレーニング中に飲むサプリメントのことを総称してイントラワークアウト(ドリンク)という。
そのドリンクに入れるべきものは以下の通り。
・カーボ(トレーニング中に失われる糖質を補充)
・BCAAまたはEAA(トレーニング中の筋分解を防ぐ)

インナーマッスル

インナーマッスルとは一般的に、体の深いところにある筋肉、深層筋のことを言います。 
姿勢のバランスを調整したり、身体の安定をサポートするなど、ブレない身体づくりのために大きな役割を担います。

 

ウエイトゲイナープロテイン

体重を増やしたい人やトレーニングで身体を大きくしたい人向けの体重増加用プロテインのこと。プロテインに炭水化物や脂質を加えてハイカロリーに仕上げてある。

羽状筋

羽状筋は筋繊維が羽のような形をしています。収縮スピードは遅いが、強いパワーを発揮するという特徴があります。羽状筋は高重量で刺激を与えることが筋肥大に優位です。

エキセントリック(伸張性収縮)

エキセントリック動作とは、筋肉が力を出しながら引き伸ばされる動作のことを言う。バーベルカールで例えると、下ろすときの動作がエキセントリックです。
トレーニング時は、ゆっくり動作を行うのが基本。筋肉痛を起こしやすい種目である。

MRP

ミールリプレイスメントパウダーの略。
通常の食事の代わりになることを目的としたサプリメント。

オーバー(ハンド)グリップ

シャフトの握り方。
シャフトを上から握ります。両手で握る場合、親指どうしが向き合う形。いわゆる順手と呼ばれる持ち方である。

オーバートレーニング

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。
過度のトレーニングにより筋肉の回復が追い付かなくなっている。
不眠、食欲不振、集中力の低下などの症状が出ます。

オールアウト

トレーニングにより筋力を完全に使い切った状態。最後まで”追い込む”こと。

オルタネイトグリップ

オルタネイトとは「交互に」という意味である。
片方の手をオーバーグリップ、もう片方の手をアンダーグリップで握るグリップの方法のことをいう。
オルタネイトグリップのメリットは、左右の手を交互にすることでバーベルに対して身体が前のめりになることを防ぎ、また、バーベルの横方向への回転が抑えられる点です。
特に、高重量デッドリフトやベントオーバーローでは、オルタネイトグリップがスタンダードな握り方と言えるほど普及しています。

加圧トレーニング

手足の付け根部分に専用のベルトを巻き、筋肉に圧力をかけた状態・血流量を制限した状態で行うトレーニング。血液の循環が抑えられるため、非常に代謝的ストレス(ホルモン分泌を促す刺激)が大きい。
その特徴は極めて低負荷(最大筋力の20%~30%)でトレーニングする方法にも関わらず、高負荷(最大筋力の80%)と同等もしくはそれ以上の効果を得られると言われています。

カゼインプロテイン

牛乳のホエイ以外の部分。吸収がゆっくりである。保衛プロテインが約1~2時間で吸収されるのに対して、ガゼインプロテインは約7~8時間かけて吸収される。カラダへの吸収スピードが遅いというと、即効性がなくオススメできないと勘違いされがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できるため、効果が長続きするという利点につながります。

休息日の栄養補給や、就寝前に摂るプロテインとして利用するといいだろう。

カタボリック

カタボリックは「異化」という意味。
筋肉は合成(同化)と分解(異化)を繰り返しているが、「分解」のほうが高まっている状態のことをいう。
筋肉において「同化>異化」となれば、筋肉が増えることになります。逆に「異化>同化」となれば、筋肉は落ちてしまいます。トレーニングをして栄養を十分に摂取していれば、通常は「同化>異化」となるのですが、栄養が足りていないと、「異化>同化」となってしまうのです。
コルチゾールというホルモンがカタボリックを促進する。

拮抗筋

メインに鍛えたい筋肉を主動筋といい、その反対の動作を担う筋肉を拮抗筋と呼ぶ。
[例]上腕二頭筋に対して上腕三頭筋、大腿四頭筋に対して大腿二頭筋等。
主動筋と拮抗筋を満遍なく鍛えることによって、筋肉量による姿勢のバランスや、それぞれが関与する関節への負担の影響なども改善することが出来ます。拮抗筋には主働筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能がありますが、これは過度の筋収縮で怪我をしないための生理的な機能です。これを逆手にとって、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主動筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるという「スーパーセット」というトレーニング方法がある。

基礎代謝

生命の維持にのみ必要な最低限のエネルギー量。基礎代謝を上げることにより、太りにくく、痩せやすい体になります。筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることが出来る。

筋サテライト細胞

筋サテライト細胞は、筋繊維の外側に密着していて、いつもは休眠状態である。だが筋繊維に損傷や伸張刺激が加わると、目覚めて筋肉のもととなる細胞に変化し、筋繊維へと育っていく。
クレアチンには、筋サテライト細胞やIGF‐1の分泌を増やす役割もあるのでお勧め。

筋膜リリース

筋肉は筋膜という薄い膜におおわれている。
この筋膜は柔らかい組織なので、萎縮・癒着しやすい特徴がある。
萎縮・癒着(筋膜が筋肉に張り付いた状態)すると、コリや痛みを生じさせたり、筋肉の柔軟性を損なう原因になったりします。
また、筋肉が肥大するスペースがなく筋肥大しづらくなるとも言われています。
このような特性のある筋膜ですが、その筋膜を柔らかくし滑りをよくして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。

グリコーゲン

体内に蓄えられる糖のこと。グリコーゲンは、肝臓や筋肉に貯蔵され、運動時にエネルギー源として使用される。
グリコーゲンが枯渇している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されてしまうので、筋肉が減ってしまう恐れがある。 糖質は脂質と異なり、体内に少量(約400g[筋肉に300g・肝臓に100g])しか蓄積することができない。そのため、運動前、運動中、運動後に摂摂取して補充することが必要だといわれる。

グルコサミン&コンドロイチン

関節保護のサプリメント。軟骨の合成を助ける。
ただし口から飲んだものが軟骨に届くのかどうかには、賛否両論がある。現在進行形で「効く」「効かない」論争が続いている。

クレアチン

筋肉のエネルギーとなるATPの再生に使用される。つまり、サプリメントとしてとることで筋肉内のエネルギー量を増やすことができる。
高い瞬発力と高強度がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギー消費量は大きくなるのだが、それを上回るクレアチンを体内に備えておけば瞬発的なパワーが供給されることだろう。クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、結果的に筋肉量を増やす効果も期待できます。糖分と一緒にとるのが理想的。

コラーゲン

皮膚や軟骨を構成するアミノ酸の一種。「肌によい」「足腰の痛みによい」「血管を正常に保つのによい」といった魅力的なうたい文句で宣伝されています。しかし、摂取したコラーゲンがどの程度、皮膚や関節のコラーゲンの再合成に利用されているかは明らかではありません。

ゴールデンタイム

トレーニング後、2~3時間は筋タンパク合成のはたらきが高まると言われている。そのトレーニング後、2~3時間のタイミングのことをゴールデンタイムという。ゴールデンタイムに合わせてプロテイン等のサプリメントを摂取するのが望ましい。
しかし、トレーニング最中に筋破壊が行われていて、加えて筋分解が発生している。その観点から、近年ではトレーニング中の筋分解を防ぐために、トレーニング前にプロテインを摂取するのが最も効果的なタイミングであると言われるようになっている。

 

コンセントリック(短縮性収縮)

コンセントリック動作とは、筋肉が力を出しながら収縮する動作のことをいう。
バーベルカールで例えると、持ち上げる動作がコンセントリックです。
トレーニング時は、速く動作を行うのが基本。

コンパウンド種目(多関節種目)

多関節種目(複数の関節を動かす。つまり、複数の筋肉を使う種目。)
・プッシュ系  ・プル系  ・スクワット系  ・デッドリフト系

コンパウンドセット法

同じ筋肉を異なる二つ以上の種目で鍛えるトレーニング法。
二つの種目は、一種目目は多関節種目(コンパウンド種目)で、二種目目は単関節種目(アイソレート種目)を行う。
二種目で1セットとカウントします。二種目を連続して行い、インターバルはセット終了毎に入れます。インターバルは少し長めにとるようにしましょう。

コンベンショナルデッドリフト

手幅より足幅の方が狭いデッドリフトのこと。
手幅より足幅の方が広いデッドリフトは、スモウデッドリフトという。

サーキットトレーニング

筋トレなどの高強度のワークアウトを行いつつ、有酸素運動もメニューに取り入れたトレーニング方法。セット間に休息を挟まず連続で5~8種目程度を行う。全身まんべんなく種目を選べば筋力とともに心肺機能強化も図ることができる。

サムレスグリップ

シャフトの握り方。 親指を握りこまずに、他の指とそろえて握る形。
サムレスグリップのメリットとしては、親指を「握力によらず」に引っ掛けるように使うことで、握力が先になくなりがちな背筋トレーニングにおいて、最後まで背中の筋肉を追い込みやすくなることがあげられます。

GI値

GIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いのこと。GI値とは摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものである。
糖を摂取すると、インスリンが分泌され、インスリンにより血中の糖は肝臓や筋肉へ送り込まれる(エネルギー源になる)。肝臓や筋肉に蓄えられる糖の量には限界があり、糖を送り込むスピードが、糖をエネルギーとして消費するスピードを上回ると、肝臓や筋肉は糖を蓄えきれなくなる。
余った糖はインスリンのはたらきによって脂肪細胞に運ばれてしまうのである。 つまり、糖はゆっくり吸収されることで、脂肪細胞に運ばれることなく、肝臓や筋肉で糖を消費することが可能なのである。これが、GI値が低いほうが推奨される理由である。

主動筋

メインに鍛えたい筋肉を主動筋といい、その反対の動作を担う筋肉を拮抗筋と呼ぶ。
[例]上腕二頭筋に対して上腕三頭筋、大腿四頭筋に対して大腿二頭筋等。
主動筋と拮抗筋を満遍なく鍛えることによって、筋肉量による姿勢のバランスや、それぞれが関与する関節への負担の影響なども改善することが出来ます。
拮抗筋には主動筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能がありますが、これは過度の筋収縮で怪我をしないための生理的な機能です。これを逆手にとって、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主動筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるという「スーパーセット」というトレーニング方法がある。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

反動をつけずゆっくりと伸ばすストレッチの仕方。
柔軟性を高め、筋肉を弛緩させ、疲労回復&リラックス効果がある。
静的ストレッチは、運動後に行おう。運動前に行うとパフォーマンスが低下するといわれている。

スタビライザー

体幹や関節の安定性を高めるために使われる筋肉。インナーマッスル。

スティッキングポイント

ダンベルやバーベルを持ち上げる際に、もっとも上げるのに制限がかかるポジションのことをいう。スティッキングポイントを理解してうまくトレーニングテクニックを用いると筋肥大に有効。

ストリクト(フォーム)

ストリクトとは日本語で「厳しく・厳密に」という意味である。
反動を一切つかわない動作で行うトレーニングフォームのこと。
鍛えたい筋肉(主動筋)だけにピンポイントで効かせるためにマスターしよう。
⇔チーティングフォーム

スロートレーニング

通常よりも軽めの負荷を用いる代わりに、動作をゆっくりと行うトレーニング。
代謝的ストレス(ホルモン分泌を促す刺激)が非常に強い。

成長ホルモン

人の成長全般にかかわるホルモン。トレーニング後や睡眠時に多量に分泌される。
加齢とともに低下し、思春期前の値を100%とすると成長ホルモンの分泌量は、思春期後期で多くなり、200%と2倍くらいになります。 その後はどんどん少なくなり、30、40歳台では50%、60歳では30%くらいになります。
成長ホルモンの分泌によって得られるメリットは以下の通り。
① 筋肉を大きくする&筋力増強
② 脂肪を減らす
③ 骨を上部にする
④ 肌年齢を若返らせる
⑤ 心臓病のリスクを下げる
⑥ 認知症を予防する
⑦ 糖尿病を予防する

漸進性過負荷の原則

漸進性の原則
ウェイトトレーニングのみならず全ての競技スポーツにおいて、パフォーマンス向上のためには、自身の体力・競技力の成長に合わせて、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことが必須であります。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。
過負荷の原理
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

ソイプロテイン

大豆から作られたプロテイン。大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと同様の効果があると期待され、美容目的でも利用されている。また、知者を促進する効果があることから、減量・ダイエット時のプロテインとして親しまれている。

速筋線維

強い力が出せるが持久力のない筋線維。俗に言う”白筋”のこと。
筋肉の細胞(筋線維)は、速筋と遅筋の2種類に大きく分けられ、モザイク状に構成されています。
速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。
遅筋は大きな力は出せませんが、持久力を発揮する筋肉で、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われます。

代謝的ストレス(化学的ストレス)

筋肉内の代謝環境を変化させホルモン分泌を促すタイプの刺激のことをいう。
加圧トレーニング・スロートレーニング・低回数高repトレーニングがこのタイプの刺激を多く与えることが出来る。一般にパンプアップという現象で体感することが出来る。
⇔物理的ストレス

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

動きの中で行うストレッチ。筋肉を伸ばすというよりは温めて動きやすくすると言うほうが近い。
代表的な例としてはラジオ体操・準備体操・サッカーのブラジル体操など。
運動前に行うストレッチはこちらを採用すること。静的ストレッチを運動前に行うと、パフォーマンスが低下すると言われているので注意。

ダーティーバルク

体脂肪の増加を気にせず筋肉を大きくする手法。
好きなものを好きなだけ食べて増量することで、ダーティという名前から誤解されがちであるが、ストレスが少なく簡単にできるバルクupであると言えるだろう。

単関節種目(アイソレート種目)

一つの関節のみを用いた種目。重い負荷は扱えないが、筋肉を意識しやすい。レッグエクステンションなど。

男性ホルモン

男らしい身体つきを作るホルモン。筋肉を太く強くする。強度の高い運動後に分泌されやすい。

遅筋線維

力は弱いが持久力に富んだ筋線維。俗に言う”赤筋”のこと。
筋肉の細胞(筋線維)は、速筋と遅筋の2種類に大きく分けられ、モザイク状に構成されています。
速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。
遅筋は大きな力は出せませんが、持久力を発揮する筋肉で、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われます。

チーティング(フォーム)

チーティングは「ごまかす・いんちき」という意味を持つ。
反動をめいっぱい使って(他の筋肉の助けなども使って)ストリクトフォームでは扱えないような重量を用いるトレーニング。ネガティブレップスと相性がいい。(類似)パーシャルレップ法

チートデイ

減量中に意図的に摂取カロリーを増やす日をつくることをチートデイという。
減量を行っていると我々の体は「飢餓状態である」と認識し、より少ないカロリーでも生命維持ができるような体質に変わろうとします(基礎代謝が下がる)。このことをホメオスタシス機能と言います。ホメオスタシスは人間にとって重要な機能ではあるのですが、こと減量においては厄介者であると言えます。
そこで、「飢餓状態である」と思い込んでいる体を「飢餓状態ではないよ」と教える必要があるのです。そのために、チートデイという、あえてたくさん食べて摂取カロリーを増やす日を作ります。これにより体はホメオスタシス機能をオフにして、また体重が減るようになるのです。
いっぱい食べるチートデイは1日だけ。たった1日で停滞期を脱出できるようになるかもしれないのです。ダイエット中にたくさん食べられるは嬉しいことですから、自分へのご褒美の日とも言えるかもしれません。
ダイエットを始めて、すぐにチートデイを行っても意味がありません。ただ摂取カロリーが多くて体重が増えてしまうだけです。開始時と比べて体重が5%減っていて、体脂肪率が20%前後の人のみ行いましょう。
チートデイの頻度は2週間に1度か、多くても1週間に1度までにしておきましょう。「体重が落ちなくなったな…」という目安で行うのが良さそうです。

超回復

筋肉に一定以上の疲労を与えた後、休息(24時間~48時間)を与えると筋肉が疲労前の筋力を超えて回復する現象。

中性脂肪

食事でとったエネルギーが消費されずに余ると、肝臓で中性脂肪になる。中性脂肪は血液中を流れて、体脂肪を構成する脂肪細胞に蓄えられ皮下脂肪や内臓脂肪になる。

チンニング

懸垂のこと。

ツイスト

ひねる運動。

テストステロン

テストステロンとは主要な男性ホルモンである。
テストステロンは骨や筋肉をつくり、体脂肪を減らして男らしい肉体をつくる働きがある。
狩猟、旅、新しいことに挑戦しようとする「冒険心」。仲間、家族、他人との関係を大切にする「社会性」。スポーツ、仕事に一生懸命になる「競争心」。テストステロンには、これらの気持ちを高める作用があるという。反対にテストステロンが少ない男性は、チャレンジ精神が乏しく、人に勝ちたいという気持ちも弱くなりがちと考えられる。

デクライン

英語で「下がる」の意味を持つ。トレーニングにおいてこの言葉を使用する場合、ベンチなどで頭を腰の位置よりも下げた傾斜にして行うトレーニングのことを指す。

 

ナロウグリップ

バーベルシャフトを握る手の幅。 両手の幅を狭く握ります。

ナロウスタンス

トレーニング時の立ち方です。 脚が1本入るくらいに脚を開きます。

ネガティブ

下ろす局面のこと。
ネガティブ局面の方が発揮される筋力は大きい。
限界はポジティブの方が早く訪れるので、皆はポジティブの限界までで終わらせる場合が多い。
ネガティブの限界まで行うようにすると、より効果的である。
ポジティブの限界が来たら補助を入れて挙上し、ネガティブの限界が来るまで追い込むというやり方を取り入れよう。

ネガティブレップ法

通常よりも高重量を使用して、ポジティブワーク(コンセントリック)はパートナーに手伝ってもらい、ネガティブワーク(エキセントリック)は自力でコントロールしながらレップを行う方法

ノンロック法

関節を伸ばしきった状態だと、力を発揮しなくてもウェイトを保持できる。この状態を「ロック」という。
ノンロックとは、関節のロックを行わないように動作を行うことで、エクササイズ中常に筋肉に負荷を与える方法のことなのである。

パーシャル

通常より可動範囲を狭めて行うトレーニング。可動範囲が狭い分、より重い負荷を扱える。

パーシャルレップ法(チーティング)

パーシャルとは「部分」という意味。つまり、可動域をフルレンジでなく部分的に行うトレーニングのことをパーシャルという言い方をします。主に以下の効果を狙ってトレーニングに採用する場合が多い。
・フルレンジでは扱えない高重量をパーシャルでトレーニングすることで、プラトー(停滞期)打破をねらう。
・筋肉の神経系に刺激を与えて、より多くの筋繊維を扱えるようにする
パーシャルレップ単独で筋肥大や筋力アップを狙うのは効率が悪いので、あくまでもメイントレーニング以外の部分での変化をつけるためのカードとしてとらえるようにするのがベター。

バルク

筋肉の量のこと。

パンプアップ

トレーニングにより筋内がパンパンに張った状態。
筋肉にたまった疲労物質を排除しようとして、筋肉の細胞内に水分が引き込まれることで発生する。なので、水分をしっかりとることで、より一層パンプアップが行われることになるのである。

PNFストレッチ

伸ばしたい筋肉を一度強く収縮させてから、その後にストレッチする方法。一度強く収縮することで脱力しやすくなりストレッチ効果が上がる。

BCAA

分岐鎖アミノ酸とよばれるバリン、ロイシン、イソロシンの3種類の「必須アミノ酸」。
分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)=BCAA
筋肉でエネルギーとして用いられ、タンパク質の分解を抑制する。

必須アミノ酸

体内で合成されない、9種類のアミノ酸。かならず食事やサプリメントで摂取する必要がある。
バリン、ロイシン、イソロシン、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン。

BIG3

ベンチプレス、スクワット、デットリフトという体づくりの基礎と言われる3つの種目のこと。

ピラミッドセット法

アップ重量から1RMに近い重量まで徐々に上げていき、その後逆に負荷を落としていく方法。負荷に応じて1セットの回数はセットごとに変わる。

ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの内容を期間(ピリオド)で分けるということ。
筋力トレーニングは「慣れ」が厳禁です。同じトレーニング内容を繰り返していると、体がそれに慣れてしまい、筋力・筋肥大ともに伸び悩んでくるのです。その問題を解決するために、種目を変えたり、負荷を変えたり、フォームを変えたりetc.いろいろと変化を加えるのです。
一定の期間で、計画立てて、トレーニングプログラムに変化を加える考え方をピリオダイゼーションと言います。
変化を入れる要素
・重量  ・回数  ・セット数  ・種目  ・フォーム  ・トレーニング順番  
・インターバル時間  ・分割の仕方  ・休息の頻度  ・食事のとり方

物理的ストレス

実際に重い負荷を使うことで筋肉が受ける刺激 ⇔代謝的ストレス

フリーウエイト

ダンベルやバーベルといった体が固定されていない状態でする筋トレの種類

プル

引く運動。

プレ・イグゾースト法

1つのトレーニング部位に対して単関節運動(アイソレート種目)を先に行い、多関節運動(コンパウンド種目)を後に行う方法。事前疲労法ともいう。

プレス

押し上げる運動。

プレワークアウト

トレーニングのクオリティを上げるために、トレーニング前に飲むサプリメントのことを総称してプレワークアウトという。
プレワークアウトに適したサプリは以下の通り。
カフェイン(集中力を高める)
クレアチン・ベータアラニン(トレ中のパワーアップ)
シトルリン・アルギニンorアグマチン(パンプアップの促進)

平行筋(紡錘状筋)

平行筋はその名の通り筋繊維が平行に伸びています。収縮スピードは速いがパワーが弱いという特徴があります。平行筋は、軽めの重量で高回数・高セット数が基本になります。

ペプチド

アミノ酸がいくつかつながった状態のもの。消化の必要がなくプロテインに比べて吸収が早い。

ホエイプロテイン

乳清から作られるプロテイン。吸収が最も速く、BCAA比率も高い。

ポジティブ

挙げる局面のこと。反対におろす局面をネガティブという。
ネガティブ局面の方が発揮される筋力は大きい。
限界はポジティブの方が早く訪れるので、皆はポジティブの限界までで終わらせる場合が多い。
ネガティブの限界まで行うようにすると、より効果的である。
ポジティブの限界が来たら補助を入れて挙上し、ネガティブの限界が来るまで追い込むというやり方を取り入れよう。

ホメオスタシス

一定の状態を保とうとする傾向や現象。たとえば、暑くなったら、体は汗をかき体温を下げようとする。興奮しても、しばらくしたら気持ちは落ち着く。このように、一定の状態を維持する生命機能で、日本語では「恒常性」と訳される。
急激な減量を行おうとすると、ホメオスタシスにより、これ以上体重が落ちないように体が抵抗を見せてくる。
体の防衛本能が、基礎代謝を下げるなどして減量を停滞させようとするのである。
つまり、ホメオスタシス機能によって、体が消費エネルギーを抑えて少ない摂取エネルギーでも効率よく体を働かせようするため体重が減らなくなる。これが停滞期のメカニズムである。

マシントレーニング

マシンでトレーニングすること。
フリーウエイトは体が固定されていない状態でのトレーニングのこと。それに対して、体が固定されているマシンでトレーニングすることを指します。

ミスタチオン

IGF-1が分泌されると筋肥大が起こるが、IGF-1の過剰分泌を抑えるミスタチオンという筋抑制因子がある。
ミスタチオンはIGF-1が多く出たときに、それを抑制するために分泌される。筋トレ愛好家にとっては“敵”ともいえる因子である。 テストステロンは、ミスタチオンを抑制する働きがある。

有酸素運動

ウォーキングやエアロバイクなど。やや息が上がる程度の持久的な運動で脂肪燃焼効果が高い。 15分~30分を目安に行います。

リーンバルク

極力体脂肪をつけないようにしながらバルクアップをしていく手法のことを指します。リーン(Lean)は英語で引き締まった・脂肪の少ないといった意味があります。

レイズ

持ち上げる(横に挙げる)動作

レップス

トレーニングにおける一回の動作。 1回の上げ下げで1レップス、10回で10レップスとなります。

ロウイング

肘を後ろに”引く”運動。