「5-3-1プログラム」ってどうやるの？

対象者：中級者～競技者
特徴：毎回自分の限界まで行うにもかかわらず疲労がたまりにくいので、大変おススメ。

「4回のトレーニングを1サイクル」として、1サイクル終わったら、上半身は2.5kg 下半身は5.0kgを上限として、トレーニングマックスに重量を上乗せして2サイクル目に入る。
これを繰り返すことで自身のＭＡＸ重量を更新させるというプログラムである。

1サイクル（4回のトレーニング）を週1回1か月で回すか、週2回2週間で回すかなどは、自由に設定してよい。

5-3-1プログラム（ノーマル）

	1回目	2回目	3回目	4回目(デロード)
Set１	65% * 5	70% * 3	75% * 5	40% * 5
Set２	75% * 5	80% * 3	85% * 3	50% * 5
Set 3	85% * 5+	90% * 3+	95% * 1+	60% * 5

※重量×％
※トレーニングマックスとは、1ＲＭの90％の重量

このプログラムを考案した、Jim Wendler(ジム ウェンドラー)氏は、週に4日、それぞれの日に「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」「オーバーヘッドプレス」の4つの種目のサイクルを並行して行うことを前提にしている。

なので、1種目だけで5-3-1プログラムを採用する場合、物足りなさを感じるかもしれない。 物足りないと感じる人には、Down Set , Boring But Bigという5-3-1プログラムにボリュームをプラスした方法も紹介する。

5-3-1プログラム　[Down Set]

	1回目	2回目	3回目	4回目(デロード)
Set 1	65% * 5	70% * 3	75% * 5	40% * 5
Set 2	75% * 5	80% * 3	85% * 3	50% * 5
Set 3	85% * 5+	90% * 3+	95% * 1+	60% * 5
Set 4	75% * 5	80% * 3	85% * 3	50% * 5
Set 5	65% * 5+	70% * 3+	75% * 5+	40% * 5

※ ノーマルのプログラムに、Set4とSet5が上乗せされている。Set4とSet5の重量はSet1とSet2それぞれと同様である。

5-3-1プログラム　[Boring But Big]

	1回目	2回目	3回目	4回目(デロード)
Set 1	65% * 5	70% * 3	75% * 5	40% * 5
Set 2	75% * 5	80% * 3	85% * 3	50% * 5
Set 3	85% * 5+	90% * 3+	95% * 1+	60% * 5
Set 4	65% * 10 *5	70% * 10 *5	75% * 10 *5	50% * 10 *5

※「退屈だがでかくなる」という名前の通り、筋肥大を狙うにはとてもいいプログラム。ただし、10回5setは、ジムのパワーラックだと時間が足らないかもしれない・・・。

サイクルについて
5-3-1では、1週ごとに5%ずつ、セット間は10%ずつ重量を挙げます。
各セットのレップ数はWeek 1では5,5,5+、Week 2は3,3,3+、Week 3は5,3,1+です。+のつくSet 3はできる限り挙上します。
Week 3は最速 9レップで終了する可能性があるため、Set 1に入る前に十分にウォームアップ、パンプアップさせてから取り組んでも良いかもしれません。

ディロードについて
4週目を疲労回復のためのディロードに当てますが、成長過程や停滞期に陥っていない人は毎サイクル1週間のディロードを入れる必要はなく、2サイクル終えてから1ディロード、もしくはWeek1をディロード代わりにすると良いそうです。