8×2ルーティンのサイクルトレーニングは、原則6週間で行うとよい。
ただし、6週間に予備週を1~2週間ほど追加する。予定通りサイクルをこなせなかった場合、その予備週を使用して焦らずにサイクルをこなしていく。
MAXから8RMの重量を算出。
6週目でMAX(8RM)の2.5~5kgほどの向上を狙う。
1週目は、狙うMAX(8RM)重量の80%からスタート。
1週目 … 80%(8reps×2set)
2週目 … 85%(8reps×2set)
3週目 … 90%(8reps×2set)
4週目 … 95%(8reps×2set)
5週目 … 100%(8reps×1set)
6週目 … 102~5%(8reps×1set)
ノーリミッツ式のサイクルトレーニングでは、上記8×2ルーティンにメモリセットを追加する。
メモリセットとは、メインセットが終わった後に、翌週、もしくは翌々週のサイクル重量で、レップ数を少なく設定してセットをこなし、身体に翌週、又は、翌々週の重量を覚えこませるセットのことを言います。
メモリセットは4repsで設定しよう。
メモリセットを入れた8×2ルーティンの設定例は以下の通り
メインセット | メモリセット | |
---|---|---|
week1 | 80%(8reps×2set) | 90%(4reps×1set) |
week2 | 85%(8reps×2set) | 95%(4reps×1set) |
week3 | 90%(8reps×2set) | 100%(4reps×1set) |
week4 | 95%(8reps×2set) | 102~5%(4reps×1set) |
week5 | 100%(8reps×1set) | 102~5%(4reps×1set) |
week6 | 102~5%(8reps×1set) | メモリセットはなし |