ロシアンスクワットプログラム

ロシアンスクワットと呼ばれるトレーニングプログラムは、スクワットを6週間後にMAX105％アップを狙う上級者向けのものです。
週3回という高頻度でスクワットを行います。
スクワットのフォームが固まっていない人は、この高頻度で行うとケガをする可能性が高いので、行わないようにしましょう。

レップ数・セット数は、以下で固定されている通り行いましょう。
1週目　①80%1RM　6rep　2set　　②80%1RM　6rep　3set　　③80%1RM　6rep　2set
2週目　①80%1RM　6rep　4set　　②80%1RM　6rep　2set　　③80%1RM　6rep　5set
3週目　①80%1RM　6rep　2set　　②80%1RM　6rep　6set　　③80%1RM　6rep　6set
4週目　①85%1RM　5rep　5set　　②80%1RM　6rep　2set　　③90%1RM　6rep　6set
5週目　①80%1RM　6rep　2set　　②95%1RM　3rep　3set　　③80%1RM　6rep　2set
6週目　①100%1RM　2rep　2set　　②80%1RM　6rep　2set　　③105%1RM　1rep　1set

以下のサイトで、自分のMAX重量からそれぞれの重量を計算することが出来ます。
https://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator

負荷を下げたセットを組み込んで疲労をためないような工夫や、ピーキングに向けて考えられたプログラムになっています。先人の知恵を大いに活用しましょう！

このほかにも脚の補助種目を取り入れると思いますが、回復が追い付かなくなってきたら、この6週間の脚トレは、このプログラムのみと割り切りましょう。
それでも回復が追いつかない場合は、負荷を軽くしましょう。軽くする負荷は、レップ数やセット数ではなく重量なので注意してください。
回復を追いつかせるためには、しっかりとした栄養補給を心がけてください。