ピラミッドセット法

ピラミッドセット法とは、始めは軽い重量で開始し、その後、セットごとに重量を増やしてMAXまでいったら、その後は重量を減らしていくというトレーニング方法です。
多くのトレーニーに、最も行われている、まさに王道と言えるトレーニング方法でしょう。
ピラミッドセット法は、筋力アップ効果と筋肥大の効果の両方を期待できます。
効果も非常に高く、お勧めなのですが、パワーラックを占拠する時間も長くなってしまうのが（ジム通いのトレーニーにとって）難点と言えます。

大まかにみるとやり方は以下の通りになります。
1〜3セット目…筋力の動員を増やし、身体を温める　RPE 8
4〜5セット目…最大出力を目指し、筋力を発揮する　1～5 RM
6〜7セット目…さらに追い込んで、パンプアップさせていく　RPE 10
高重量を扱う時は事故・怪我に注意

具体的にはこのように行うとよいでしょう。
1セット目：50％の重量で10回
2セット目：70％の重量で7回
3セット目：90％の重量で3回
4セット目：100％の重量で1回
5セット目：90％の重量で限界回数
6セット目：70％の重量で限界回数
7セット目：50％の重量で限界回数 こんな感じでピラミッドを組むとよいという、あくまで目安だと思ってください。
例えば、毎回4セット目に1RMを行う必要はありません。

≪注意点≫
1～3セットでウォーミングアップを行いますが、RPEは8を超えないように行ってください。
4～5セット目を行う際には、最大出力を出せるように、インターバルを長めに（3～5分）取りましょう。
それ以外のセット間インターバルは1～2分にとどめてパンプアップを狙っていきます。