ロシアンルーティン

このロシアンルーティンは、主にベンチプレスで行われます。スクワットはロシアンスクワット（ルーティン）をご覧ください。
2か月（週2頻度の場合は1か月）かけて、MAX更新を狙うプログラムです。
重量は8RMのものを使用し、6rep行うことを基準とします。
1週目　8RM　6rep　2set
2週目　8RM　6rep　3set
3週目　8RM　6rep　4set
4週目　8RM　6rep　5set
5週目　8RM　6rep　6set
6週目　8RM＋α　5rep　5set
7週目　8RM＋α　4rep　4set
8週目　8RM＋α　3rep　3set
9週目　MAXアタック！
6週目から重量を少し上げるのですが、3～5％ほどの重量増でいいかと思います。

ロシアンルーティンは、ピリオダイゼーションとして、年に1～2回取り入れるくらいにしておきましょう。