POF法 | USA[うさ]の書庫

ＰＯＦとは[Position Of Flexion]の略で、「屈曲の位置」という意味です。
1つの部位に対するトレーニングをミドルレンジ、ストレッチ(伸展)、コントラクト(収縮)の3種類に分け3種目を行い、全ての可動域で負荷を与えるトレーニング方法です
負荷のかかる位置が異なるトレーニング種目を組み合わせることで、満遍なく筋肉に刺激を与えることを狙います。
この知識を組み合わせることで、より一層効果的なトレーニングプログラムをデザインすることが出来るでしょう。

負荷のかかる位置が異なる3つの種目

ストレッチ（伸展）種目

・筋肉が伸ばされた（ストレッチされた）状態で最も強い力を出す
・ (IGF-1を多く分泌させるために）筋損傷を引き起こす狙い
・推奨ＲＭ・インターバル　６～１０RM　int３分

コントラクト（収縮）種目

・筋肉が短く縮んだ状態で最も強い力を出す
・（IGF-1を多く分泌させるために）パンフアップを引き起こす狙い
・推奨rep数・インターバル　１５rep～３０rep　int１分

ミッドレンジ種目

・上2つの中間の長さで最も強い力を出す
・（IGF-1を多く分泌させるために）物理的刺激を与える狙い。または、神経系を鍛えて筋力をつける狙い。
・推奨ＲＭ・インターバル　３～６RM　int3～5分

「これじゃわかりづらい！」と思う人続出ですよね。特にストレッチ種目ってのがわかりづらいと思います。
ストレッチ種目って難しい。だから皆意外とやっていない。
ストレッチ種目を適度にバランスよく入れていくことが全方位での刺激を入れるためのポイントである。

分類は以下を参考にして下さい。

二頭筋の場合

	特徴	該当トレーニング
ストレッチ種目	腕が体より後ろの種目	インクラインダンベルカール
コントラクト(収縮)種目	腕が体より前に出た種目	プリ―チャーカールスパイダーカールコンセントレーションカール
ミッドレンジ種目	上2つの中間	普通のダンベルカールバーベルカール

三頭筋の場合

	特徴	該当トレーニング
ストレッチ種目	腕が頭の上に来る種目	オーバーヘッドトライセプスエクステンション
コントラクト(収縮)種目	腕が体より後ろの種目	キックバックプレスダウン
ミッドレンジ種目		ライイングエクステンション（フレンチプレス）

背中の場合

	該当トレーニング
ストレッチ種目	プルオーバー
コントラクト(収縮)種目	ケーブルローイング
ミッドレンジ種目	ラットプルダウンチンニングデッドリフトベントオーバーローイング

＊プルオーバーは胸の種目じゃないの？って方はこの動画を https://www.youtube.com/watch?v=d0is_eCnbqw

脚（大腿四頭筋）の場合

	特徴	該当トレーニング
ストレッチ種目	脚が体より後ろの種目	ブルガリアンスクワットシシースクワット
コントラクト(収縮)種目	脚が体より前に出た種目	レッグエクステンション
ミッドレンジ種目	上2つの中間	スクワットレッグプレス

ハムストリングの場合

	特徴	該当トレーニング
ストレッチ種目	脚が体より前に出た種目	スティフレッグトデッドリフト
コントラクト(収縮)種目	脚が体より後ろの種目	レッグカール
ミッドレンジ種目	上2つの中間	スクワットレッグプレス

肩の場合

	該当トレーニング
ストレッチ種目	ケーブルサイドレイズ（体の中心線より可動域を広げた場合）インクラインサイドレイズ（体の中心線より可動域を広げた場合）
コントラクト(収縮)種目	各種レイズ系
ミッドレンジ種目	各種プレス系

胸の場合

	該当トレーニング
ストレッチ種目	バタフライマシンペックデック
コントラクト(収縮)種目	ダンベルフライ
ミッドレンジ種目	ベンチプレスダンベルプレス

トレーニング順番

ミドルレンジ種目 → ストレッチ種目 → コントラクト種目 の順が望ましい。

トレーニング順番だが、以下の順番が望ましい。それぞれ２～３セットでよい

ミッドレンジ種目　３～６RM　int１０分
※ 下2つの中間の長さで最も強い力を出す
※ 物理的刺激，神経系を鍛えて筋力をつける狙い（IGF‐1分泌しやすくなる）
ストレッチ（伸展）種目　６～１０RM　int３分
※ 筋肉が伸ばされた状態での最も強い力を出す
※ 筋損傷を引き起こす狙い（IGF‐1分泌しやすくなる）
コントラクト（収縮）種目　１５rep～３０rep　int１分
※ 筋肉が短く縮んだ状態で最も強い力を出す
※ 科学的刺激（乳酸溜める）を狙いパンフアップさせる（IGF‐1分泌しやすくなる）